Основные правила здорового сбалансированного питания
Используйте «метод тарелки»
Данное правило заключается в том, что рацион питания должен на ½ состоять из овощей и фруктов, ¼ отводится на «полезные углеводы», как правило, гарниры, и еще ¼ — на белковые продукты (мясо, рыба).
Ешьте больше фруктов и овощей
В еде можно использовать свежие, замороженные, консервированные или сухие фрукты и овощи. Взрослым людям рекомендуется включать в рацион 5 порций овощей или фруктов в день (примерно 400 граммов).
Не забывайте про рыбу и морепродукты
Рыба является прекрасным источником белка, витаминов и минералов. Желательно есть рыбу не менее двух раз в неделю, включая жирные сорта рыбы (например, лосось, сардины, скумбрию, форель), которые богаты омега-3 (рыбий жир), что служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Ограничьте потребление насыщенных жиров
Жиры, так же как и остальные группы питательных элементов, необходимы человеческому организму для нормального функционирования. Однако важно помнить, что, как и с углеводами, существуют «полезные» и «вредные» жиры. «Вредные» (насыщенные) жиры вызывают повышение уровня холестерина, и при их избыточном употреблении может развиться атеросклероз. Насыщенные жиры в большом количестве содержатся в сливочном масле, жирном мясе, сосисках, колбасах, сырах, жирных молочных продуктах (сметане, сливках), выпечке и т. д. Суточная порция насыщенных жиров не должна превышать 30 г у взрослого мужчины и 20 г у взрослой женщины. Постарайтесь заменять насыщенные жиры ненасыщенными, которые содержатся в растительных маслах, авокадо, рыбе и др.
Ограничьте употребление сахара в пище
Избыточное потребление сахаров приводит к развитию ожирения, а также повреждению зубной эмали. Сладкие напитки и продукты, как правило, высококалорийны и при избыточном употреблении приводят к быстрому набору веса. Большинство готовых продуктов содержат неожиданно большое количество сахара. В особенности это касается сладких газированных напитков, пакетированных соков с добавлением сахара, алкогольных напитков, выпечки, сладких йогуртов и, конечно, конфет и шоколада. Высоким считается содержание сахара более 22,5 г в 100 г продукта.
Ешьте меньше соли
Взрослому человеку рекомендовано употреблять не более 5 г соли в день. Избыточное ее потребление приводит к развитию повышенного артериального давления и гипертонической болезни. Готовые пакетированные продукты зачастую содержат крайне высокое содержание соли. Обращайте внимание на маркировку на продуктах. Чтобы не терять вкусовые качества блюд, соль можно заменять различными продуктами, например, добавлять в салат морскую капусту или лимонный сок, использовать при приготовлении больше зелени и пряностей или сушеных овощей.
Не забывайте про воду
Людям необходимо потреблять много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Рекомендуется пить не менее 6–8 стаканов (1,5–2 л) в сутки в дополнение к той жидкости, которую вы получаете из еды. Любые безалкогольные напитки учитываются, однако, стоит отдавать предпочтение воде и напиткам с низким содержанием сахара (чай, кофе). Важно помнить, что потребность в жидкости возрастает в жару и при физической активности.
Формируйте правильные пищевые привычки
Мы живем в эпоху, когда еда из жизненно необходимого источника энергии, витаминов и минералов превратилась в антидепрессант, средство от скуки и способ коммуникации. Многие люди переедают не из-за неправильного состава пищи, а из-за нецелесообразного ее приема. Старайтесь не есть на ходу и не совмещать прием пищи с другими активностями (просмотром телевизора или видео в интернете, перепиской в смартфоне, чтением книг, работой и т. д.). Не покупайте и не готовьте избыточное количество продуктов.
Источник: https://www.takzdorovo.ru/profilaktika/zozh/dostupno-i-polezno/#monday
Оставить комментарий →